ロードバイク女子オサレカフェに行くんだいっ。

ロードバイク初心者の女子です。ゆるポタでカフェに行ったり、自転車いじりをしてみたりしています。【女子】のためのブログを書いてみたいと思い始めました。

ロングライドには上半身の筋肉が大事な話。

こんにちは☺りたです('ω')
今日はちょっとだけ筋肉の話をしてみたいと思います☺
(わたくし、筋肉やトレーニングにちょっと詳しい仕事をしてたりします…)

…それは初めて片道40km、往復80㎞のロングライドをした時の事…
行きはほぼ坂道で足がかなりきちい。
まあ自転車で足を使うのは当たり前ですよね~なんて思っていましたら…

当然、帰りはダウンヒル↓↓下る、下る、下る!
足は当然楽なんだけど、きついの!上腕三頭筋と大胸筋が!

スピードが出てる分、ちょっとした段差の振動が上半身にがっつり伝わってきます。
傾斜がきついとハンドルを握る腕も力みます。

ああ、ロードバイクは全身運動なんだなあ。と痛感したライドでした。
次の日はしっかり筋肉痛でございました☺
(普段インドアバイクをがっつり漕いでいても、段差の振動はきつい)

特に女性は上半身の筋肉が少ない人も多いので、ロングライドの為には上半身の筋トレは必須なのではないかなあ。と思います☺
大胸筋はもちろん、前鋸筋(脇の下の筋肉)、体幹周辺の筋肉が安定することで下半身にもパワーが伝わりやすくなり、スムーズに疲れにくいペダリングができるのではないかと…ロードバイク初心者なりに考えております☺

体幹が安定して、股関節やお尻が使えると大腿四頭筋(ももの前側)が発達しすぎなくて脚痩せにも効果的なのでは…

など、筋トレのメリットは計り知れません(*´з`)
※もちろん同じぐらいストレッチも大事です('ω')ノ

少しだけ筋トレをご紹介('ω')
メジャーな種目だけど、やっぱりこの種目は大事だと思います!

f:id:shuriritan:20210124124942p:plain

プランク
10秒~30秒×2~3セット

ポイント①肩の真下に肘を付き、床を脇の下で押すようにする。
※この時肩甲骨が離れた状態だと、腰が反りやすくなります。
肩甲骨の間にコップを置いても落ちないようなイメージです。

ポイント②肩をすくめず、首を長くキープする。
※肩甲骨を下げるとお腹に力が入りやすくなります。

ポイント③腰が反るなら、膝をつく!
※反り腰の方は、膝をついて無理なく行いましょう。

ポイント④呼吸を止めない
※呼吸が止まると血圧が上がりやすくなります。肩にも力が入りやすくなるので注意。

レベルアップver:肘を伸ばして行う

このプランク、見よう見まねでやると腰を痛めたりする人が多い印象です。
腰が反らないように、肩甲骨の周辺の筋肉を使うことから始めると腰を痛めにくくなると思います☺

プランクができるようになると、次はプッシュアップ(腕立て伏せ)ができるようになります。体幹を鍛えることでできる種目がどんどん増えるので、こつこつ頑張りましょう('ω')

自転車を楽しむスタイルにもよりますが、長く健康的に楽しむにはちょっとした筋トレはやっておくといいのではないでしょうか('ω')
今から貯筋、貯筋('ω')ノ
というちょっとしたトレーニング女子のつぶやきでございました('ω')
レーニング内容の記事ならいくらでも書けちゃう。笑

次は、違うトレーニングについて書こうと思います☺