ロードバイク女子オサレカフェに行くんだいっ。

ロードバイク初心者の女子です。ゆるポタでカフェに行ったり、自転車いじりをしてみたりしています。【女子】のためのブログを書いてみたいと思い始めました。

ロードバイク女子の為の、筋肉の話②

こんにちは☺りたです('ω')
前回の上半身筋トレブログをたくさん読んで頂いたようでありがとうございます☺
調子にノリノリで今日も筋トレ話でも('ω')
みなさん、トレーニングをたくさんしたら“タンパク質”も忘れずに摂取してくださいね('ω')ノ

roadbikejyosiosyare.hatenablog.com


前回はまず最初に行う体幹のトレーニンプランクのお話をしましたが今日は違うトレーニングを('ω')

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ヒップリフト(大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋)
10回×3セット

効果:体幹強化、ヒップアップ、ポッコリお腹解消
   ★お尻を使う感覚を得る

 

①仰向けになり、足を腰幅ぐらいに開く。
②かかとの上に膝をセットする。
③お尻を床から離すように身体を持ち上げる。
※体が一直線になるところまで
④腰のほうからゆっくり下げる
※お尻からドンッと下ろさない。

呼吸:上げるときに吐いて、戻すときに吸う
スピード:2秒で上げて、3秒で戻す。

★ライドに行く前にアップ程度に少しやってから行くと、体幹が安定してスムーズにペダリングできると思います☺

ポイント①膝の下にかかとを置き、かかとで地面を押すように。
※かかとが前にずれるとももの裏に力が入りやすくなります。(つりそうになったりします)
ポイント②お尻をキュッと締めるように意識
※腰を反らしすぎずに、お尻をきゅっと小さくしながら体を持ち上げるイメージで!
ポイント③肋骨を締める
※お腹の力が抜けると肋骨が開いて、腰が反ります。コルセットを巻いてるイメージでお腹に力を入れておきます。
ポイント④呼吸を止めない。
※正しい呼吸で正しく体幹を使えます。

ヒップリフトも体幹レーニングの基本の“き”です('ω')
大殿筋は体幹部のトレーニングの中でもかなり重要な筋肉だと思います。
反り腰の女性のほとんどはももの前の筋肉を使いすぎて、お尻やハムストリングスを使えていない人が多いです。
これでは、自転車を漕ぐときにしっかりお尻が使えず、ももの前パンパンになってしまう。ゆくゆくはО脚やⅩ脚になり、膝を痛めちゃう。そして腰痛も発症…

…はい、お尻をうまく使えないってことはデメリットばかりです!

逆にお尻をうまく使えると、姿勢が良くなる。
歩幅広く速く歩けたり。後ろ姿が若々しくなったり…いいことばかりです('ω')ノ
…姿勢の話をしだすとまた止まらないので今日はこの辺で…。

このヒップリフトは基本です('ω')
これが出来たら体勢を変えてもっと負荷をかけていくトレーニングをすることで楽に長くライドできたりすると思います☺
レベルアップのトレーニングはまたご紹介します☺
日々コツコツと貯筋に励みましょう('ω')ノ