ロードバイク女子オサレカフェに行くんだいっ。

ロードバイク初心者の女子です。ゆるポタでカフェに行ったり、自転車いじりをしてみたりしています。【女子】のためのブログを書いてみたいと思い始めました。

体幹トレーニングはコレから始める!「デッドバグ」

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こんにちは☺りたです☺
最近、ミニベロが気になっていて探しまくる日々です!
やっぱり、FUJIやRALEIGHがクラシックでおしゃれかわいい
でも、漕ぐのはロードがやっぱり楽ですね('Д')

 


今日は、体幹レーニングの基本の「デッドバグ」を紹介します!
なんとなく体幹レーニングといえば、「ホバー」「プランクをイメージすると思いますが、このトレーニング初心者がいきなりすると
…めちゃくちゃきつい。んですよね。
がんばりすぎて腰を痛めたという声も聞きます。

そうです、体幹レーニングには順番があります。
体幹というトレーニングがどうやって作られていくかというと、赤ちゃんが発育していく過程で少しづつ発達して重力に逆らって立てるようになっていきます。

まず「仰向け」「横向き」「寝返り」「うつ伏せ」のような感じです。


体幹レーニングに入る前に…
まずは呼吸を正しく行えるようになる!
この過程は意外と重要です!デスクワークなどで猫背になって呼吸が浅い状態になったままの姿勢では、体幹レーニングができません。

→ストレッチポールに乗る。

 

yurupotajyosi.com

 

②体を整えてからトレーニング実施。

●デッドバグ●

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●レベル1● 腹横筋を呼吸で刺激する。

1.右手で右足、左手で左足を触る。
2.息を吐きながら、手足が同じぐらいの力で押し合いっこします。
  ★ポイント
  押す時に、首を長くしお腹を薄くする。
  お腹が締まっていく感覚で。お腹に力を入れる感覚を付けます。

4.呼吸を繰り返す。5~10回

 

注意点:呼吸を意識する。肩の力を抜く。

●レベル2● お腹に力をいれたまま、手足を動かす。

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1.手をクロスにしてセットする。(右手上、左手下)
2.対角に手足を伸ばす。(右手、左足を伸ばす)
  ★ポイント
   腰が反りすぎないように注意。(腰の隙間は手のひら1枚までOK)
   手足は同じぐらい力を入れて押す。
3.逆も行います。  片側10回×2セット


注意点:足を伸ばすと負荷がかかるので、腰が痛い方は伸ばせることまででOKです。

仰向けでの体幹レーニングは、重力がかかっていないので最も楽にお腹を意識しやすい種目です。
まずはデッドバグでしっかりとお腹を薄くする、お腹に力をれる感覚を身につけてみるといいと思います。
背中を丸めたりしない腹筋なので、腰痛持ちの方でも安心して行えます。

うまく体幹レーニングできない方や、腰痛肩こりが気になる方はこの種目からはじめてみてください☺